תרגיל

         סטים

         חזרות

         משקל

A

חזה

לחיצת חזה בשכיבה

5

5

פלייס שטוח

4

10-12

פרפר

4

8-10

בייספס

בייספס בישיבה עם מוט W

5

12 10 8 8 8

פטישים בעמידה

4

10 8 6 6

רגליים

סופרסט לג פרס+תאומים

6

15 12 10 8 6 6

מקסימום לתאומים

תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד

1

מקסימום חזרות

B

גב

עליות מתח

2

15

מסור

5

10-15

ידיים לצדדים ב-30 מעלות

4

10-12

הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)

3

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים דאמבל

5

12 10 8 6 6

ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה

4

10-12

טרייספס

יישור מרפקים מהפולי עם מוט

4

12 10 8 6

יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה

4

8-10

בטן

סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן

3

מקסימום חזרות