תרגיל

         סטים

         חזרות

         משקל

תוכנית A

חזה

לחיצת חזה

6

6-8

פלייס בשיפוע 30-40 מעלות

5

8-10

בייספס

מוט W בישיבה

5

6-8

יד קדמית עם 2 דאמבלים בישיבה ב-45 מעלות

4

8-10

בטן

הרמות עגן

4

מקסימום חזרות

תוכנית B

גב

עליות מתח רחב לפנים

2

15 מה שלא מצליח לעשות חזרות שליליות

וינץ רחב לפנים

5

10 8 6 6 6

מסור

3

10-15

כתפיים

חתירות בעמידה עם W אחיזה בינונית

3

12

לחיצת כתף לפנים בסמיט

4

10-12

הנפות ידיים לצדדים יד יד ללא הפסקה

3

12

בטן

כפיפות בטן 2 דקות רצוף

תוכנית C

רגליים

סופרסט לג פרס+תאומים

3

15 לתאומים מקסימום חזרות

פשיטת רגליים

4

10-12

כפיפת רגליים

4

10-12

תאומים על מדרגה ביחד

2

מקסימום חזרות

יד אחורית

לחיצה צרפתית

4

12-15

יישור מרפקים מהפולי עם חבל

5

6-7