4 פעמים בשבוע
|
תרגיל |
סטים |
חזרות |
משקל |
|
תוכנית
A |
|
|
|
|
חזה |
|||
|
לחיצת
חזה בשיפוע 30 מעלות (סמיט משין) |
4 |
12 10 8 6 |
|
|
לחיצת
חזה עם מוט |
4 |
6-8 |
|
|
פלייס 30 מעלות |
4 |
8-10 |
|
|
מקבילים |
4 |
מקסימום |
|
|
|
|
|
|
|
בייספס |
|
|
|
|
כפיפה
בעמידה W |
5 |
10 8 6 6 6 |
|
|
כפיפה
מרפק על הברך ללא מנוחה |
4 |
8-10 |
|
|
פטישים |
2 |
6-8 |
|
|
|
|
|
|
|
תוכנית
B |
|
|
|
|
גב |
|
|
|
|
עליות
מתח רחב לפנים |
3 |
10-12 |
|
|
מסור
עם דאמבל |
3 |
6-8 |
|
|
חתירות
בישיבה |
4 |
8-12 |
|
|
ידיים
לצדדים בשכיבה 30 מעלות |
3 |
12-15 |
|
|
|
|
|
|
|
כתפיים |
|
|
|
|
חתירות
בעמידה עם W אחיזה בינונית |
4 |
10-12 |
|
|
לחיצת
כתף לפנים בסמיט |
4 |
12 10 8 6 |
|
|
לחיצת
כתף דאמבל |
3 |
10-12 |
|
|
גב
תחתון-דדליפט רגליים ישרות |
3-4 |
10-12 |
|
|
|
|
|
|
|
תוכנית
C |
|
|
|
|
רגליים |
|
|
|
|
סקווט |
4 |
10-12 10-12 8 8 |
|
|
סופרסט לג פרס+תאומים |
3 |
12-15 מקסימום לתאומים |
|
|
תאומים
על מדרגה בנפרד ללא הפסקה |
3 |
15-20 |
|
|
|
|
|
|
|
יד
אחורית |
|
|
|
|
לחיצה
צרפתית |
4 |
10-12 |
|
|
יישור
מרפקים בנפרד בשכיבה ללא הפסקה |
3 |
8-10 |
|
|
יישור
מרפקים מפולי עם מוט ישר |
3 |
7-8 |
|
|
|
|
|
|
|
בטן |
|
|
|
|
כפיפות
בטן בשיפוע שלילי דרגה 3 עם משקל |
4 |
20 |
|
|
הרמות
עגן |
5 |
MAX |
|
