תרגיל

         סטים

         חזרות

         משקל

תוכנית A

חזה

לחיצת חזה

5

5

פלייס בשיפוע 30 מעלות

4

10-12

קרוס אובר או פרפר

5

12-15

בייספס

מוט W בעמידה

4

8-10

פטישים בעמידה

4

8-10

בטן

כפיפות בטן

2

מקסימום חזרות

תוכנית B

גב

וינץ רחב לפנים

5

8-12

פולי תחתון

3

10-20

מסור

3

8-10

הרמות כתפיים

3

12-15

כתפיים

סופרסט לחיצת כתף דאמבל

הנפות ידיים לצדדים

4

10-12

בטן

הרמות אגן

3

מקסימום חזרות

תוכנית C

רגליים

סופרסט לג פרס+תאומים

3

12-15 לתאומים מקסימום חזרות

סופרסט פשיטת רגליים+

כפיפת רגליים

3

12-15

יד אחורית

סופרסט יישור מרפקים מהפולי עם מוט+ יישור מרפקים מעל הראש עם דמאבל

4

8-12

בטן

כפיפות בטן

2

מקסימום חזרות