תוכנית תזונה ואימונים לעלייה במסה למטופל אסף אנגרסט

ארוחת בוקר

7 כפות שמן זית+2 פרוסות לחם מלא+1 פרוסת גבינה צהובה לייט 9%+2 כפות גדושות גבינה לבנה 5%

ארוחת ביניים

3 פרוסות לחם מלא+כף גדושה חומוס+ביצה אחת    או אפשרות שנייה - 1.5 כוסות אורז\פתיתים\תפוחי אדמה מבושל+יוגורט+ 2 כפות שמן זית

ארוחת צהריים לפני אימון

2 פרוסות לחם מלא+2 כפות גדושות חמאת בוטנים או חומוס+פרי

*מייד לפני אימון 8 קוביות שוקולד מריר

ארוחה מייד לאחר אימון

1 כף גדושה סוכר ענבים+1 כף גדושה דבש+ 200 מ"ל חלב+יוגורט+כפית קריאטין

ארוחת ביניים 60 דקות לאחר ארוחה של מייד אחרי האימון

200 גרם בשר מבושל+2 כוסות אורז\פתיתים\פסטה\תפוח אדמה מבושל+4 כפות שמן זית+1 כף שמן סולו

ארוחת ערב

2 כוסות אורז\פסטה\תפוח אדמה מבושל+ביצה+2 כפות גדושות גבינה לבנה 5 אחוז+1 כף שמן סולו+פרי

ארוחת לילה

3 כפות שמן זית+2 פרוסות לחם מלא+125 גרם גבינה לבנה 5 אחוז\ 2 עמק ביס לייט 5%\2 פרוסות גבינה צהובה לייט 9%

תוכנית אימונים ABC

4 פעמים בשבוע

A

לחיצת חזה עם מוט בשכיבה   5X5-6

פלייס בשיפוע 30 מעלות   5X8-12

הצלבות בקבל קרוסאובר   3X8-10

כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט W לבייספס   6X8-10

כפיפת מרפקים דמבל - פטיש בעמידה   4X8-12

תאומים בלג פרס   4XMAX

הרמות אגן (נר)   3-4XMAX

B

פולי עליון רחב לפנים   6X6-10

חתירות במכשיר טי-באר   4X8-12

הרמות כתפיים   3X10-12

חתירות בעמידה עם מוט דאבליו לכיוון הסנטר   3X12-15

לחיצת כתפיים עם דמבל   5X8-12

הנפות ידיים לצדדים ביחד עם כיפוף   4X8-12

C

לג פרס חצי תנועה   4X8-12 עם סופרסט תאומים בלג פרס   4XMAX

סקווט חצי תנועה   6X8-12

פשיטת מרפקים בפולי עם חבל   6X10-12

לחיצה צרפתית   4X8-10