שם התרגיל

סטים

חזרות

לג-פרס + תאומים

5

7-12

סקוואט

5-4

8-12

לחיצת חזה בשכיבה

5

5-6

לחיצה בשיפוע + פלייס בשיפוע

4

8-10

לחיצת דמבל - שיפוע או ישר

4

7-9

בייספס עם W בעמידה

5

10,8,8,6,6

פטישים בעמידה

3

7-9

בייספס מרפק על ברך (ללא הפסקה)

3

8-10

כפיפות בטן עם משקל

3

15-30

תאומים על מדרגה – רגל רגל ללא הפסקה

2

20-30

שם התרגיל

סטים

חזרות

עליות מתח רחב

3

12

פולי לפנים רחב

5

10,8,8,6,6

מסור (עד לירידה בכאב חתירות במכשיר)

5

7-9

הרמות כתפיים

5

8-12

לחיצת כתפיים לפנים / לאחור

4

10-12

לחיצת כתפיים דמבל  + ידיים לצדדים

4

10-8

לחיצה צמודה (בסמט-משין או חופשי)

4

10,8,6,6

יישור מרפקים מפולי (עם מוט ישר)

4

7-11

יישור מרפקים בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה)

2

12-15

בטן נר בשיפוע עם משקל או במקבילים הרמות רגליים

3-4

מקסימום

1 כף שמן זית

125 גרם (חצי קופסת) גבינה 1.5% או 2 ביצים – חביתה למשל

(1-חלמון) + עגבנייה + 4 פרוסות לחם + 2 כפות חמאת בוטנים או חצי כוס בוטנים

ארוחת בוקר

3 פרוסות לחם עם חומוס + 3 פרוסות פסטרמה + פרי או עגבנייה

ארוחת ביניים

4 פרוסות עם 2 כפות גדושות של חמאת בוטנים או חומוס-טחינה

+ ירק X1

או קוטג' / גבינה 250 גרם + פרוסת לחם 2 + פרי 1

ארוחת ביניים

2 יוגורט רגיל 1.5% + פרי

או לסירוגין

2 כוסות אורז / פסטה / פתיתים / כוסמת + 1 ביצה

ארוחת ביניים

3 כוסות אורז / פסטה / פתיתים / רצוי כוסמת

+ 150 גרם בשר + ירק (אפשרי לאכול גם מרק ירקות)

ארוחת צהריים

3 כוסות כוסות אורז / פסטה / פתיתים / רצוי כוסמת או 2 פרוסות לחם  +  125 גרם גבינה או ביצה קשה 1 או טונה 1

+ 4 אגוזי ברזיל או אגוזי מלך

ארוחת ביניים

2 ביצים (1 חלמון + 2 חלבון) + 2 פרוס לחם + ירקות

ארוחת ערב

2 יוגורט + פרי או 100 עד 150 גרם עוגיות ללא סוכר + 1 יוגורט 0% ללא פרי

או

גבינה 125 גרם עם 2 פרוסת לחם

או

קורנפלקס 2 כוסות כל שהו + חלבן 1% כוס וחצי + כף גבינה גדושה

***(ניתן להעביר את בלילה לשעה אחרת – שהינך מעוניין)

ארוחת לילה