שם התרגיל

מספר הסטים

מספר החזרות

שרירי הגב

1

עליות מתח

4

12 – 8

2

חתירות בכפיפה בניפרד

4

10

3

הרמות כתפיים בעמידה (דמבל)

3

15 – 12

שרירי הכתפיים

4

לחיצת כתפיים מאחורי העורף

4

12 – 10

5

ידיים לצדדים בישיבה

3

12 – 10

שרירי היד האחורית

6

יישור מרפקים בשכיבה (לחיצה צרפתית)

4

10 – 8

7

יישור מרפקים בווינץ

4

10

שרירי הבטן

8

הרמות אגן (נר)

4

40 – 30

9

כפיפות בטן (ישר ולצדדים)

חמש דקות רצוף

שם התרגיל

מספר סטים

מספר חזרות

שרירי החזה

1

לחיצת חזה בשכיבה (ברבל)

4

12 – 8

2

פלייס בשיפוע 30 מעולת

4

10

3

לחיצת חזה בשכיבה (במבל)

3

10 – 8

שרירי הרגליים (ירכיים ושוקיים)

4

סקוואט (כפיפות בירכיים)

5

14 – 10

5

לג פרס (במכשיר)

4

15 – 10

6

הרמות עקבים (במכשיר לג פרס)

4

30 – 20

שרירי היד הקידמית

7

כפיפות מרפקים עם מוט W

4

10 – 8

8

כפיפות מרפקים בישיבה

4

9 – 7