תוכנית תזונה ואימונים לעלייה במסה

ארוחת בוקר

1 כוס קורנפלקס+ חצי כוס חלב+ 3 פרוסות לחם מלא+125 גרם גבינה\קוטג' 5%\ 3 פרוסות גבינה צהובה לייט 9%\ 3 עמק ביס+ ירק

ארוחת ביניים

3 פרוסות לחם מלא+ 2 כפות גדושות חמאת בוטנים\חומוס+ 2 ירקות או פרי אחד

ארוחת צהריים לפני אימון

3 פרוסות לחם מלא+ 2 כפות גדושות חמאת בוטנים\חומוס+ פרי אחד

ארוחה מייד לאחר אימון

2 יוגורטים 0%+ 2 פירות או 125 גרם גבינה לבנה\קוטג' 5%+ 2 פרוסות לחם מלא

ארוחת ביניים 60 דקות לאחר ארוחה של מייד אחרי האימון

2.5-3 כוסות אורז\פתיתים\פסטה\תפוחי אדמה מבושל+ 125 גרם חזה עוף מבושל\פרגיות

ארוחת ערב

1-1.5 כוסות אורז\פתיתים\פסטה\תפוחי אדמה מבושל+ 125 גרם חזה עוף מבושל\פרגיות

ארוחת לילה

3 פרוסות לחם מלא+ 2 כפות גדושות חמאת בוטנים\חומוס+ פרי אחד

תוכנית אימונים AB

4 פעמים בשבוע

A

לחיצת חזה עם מוט בשכיבה   4X12

פרפר   4X15

פשיטת רגליים   5X12

כפיפת רגליים   5X12

תאומים על מדרגה בנפרד   3X20-30

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W לבייספס   4X12

כפיפת מרפקים ידיד בתמיכת ברך פנימי ללא מנוחה   4X8-10

כפיפות בטן אלכסון עם שיפוע שלילי   3X30

B

פולי עליון רחב לפנים   4X12

חתירות במכשיר טי-באר   4X15

חתירות בעמידה עם מוט דאבליו לכיוון הסנטר   4X15

לחיצת כתפיים עם דמבל   3X15

הנפות ידיים לצדדים עם קבלים בנפרד   4X12

פשיטת מרפקים בפולי עם חבל   4X12

לחיצה צרפתית   4X15