הרצאה – שעתיים אקדמאיות וינגייט אוניברסיטת ת"א ב- 27-1-06, קורס מאמנים אישיים

מאת: מר יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית ותזונאי.

תוכניות אימונים לפיתוח הגוף

1. מפתחי גוף משתמשים בשיטות אימונים רבות ומגוונות לרבות:

סופר-סט, דרופ-סט, שיטת אוקספורד (6X6) ועוד...

הסברים:

* סופר סט (Super Set) – אימון על שני שרירים שונים האנטגוניסטיים אחד אל השני, לדוגמא: שרירי הבייספס ושרירי הטרייספס.

* דרופ סט - אימון על שריר מסוים כאשר הגענו לכישלון אנו מייד מפחיתים משקל וממשיכים, וחוזר חלילה.

* נגטיב (Negative) - מכווצים את השריר בתרגיל בצורה הרגילה, אך את שלב המתיחה (שלב השחרור מהמאמץ) מבצעים בצורה א-י-ט-י-ת ביותר, וכך חוזר חלילה. לרוב, השלב הקשה באימון הוא שלב כיווץ השריר. העברת הדגש לשלב המתיחה (שהוא בדרך כלל שלב השחרור) גורמת לשריר לעבוד חזק הרבה יותר ממה שהוא רגיל.

* פירמידה (עולה או יורדת) – מתחילים בביצוע של 12 חזרות בהמשך 10, 8, 6, ובמקביל מעלים את המשקלים. בעת ביצוע פירמידה עולה / יורדת משנים כלומר הפוך.

2. אימונים של מפתחי גוף משתנים לפי תקופות ! כלומר:

• כוח טהור (1-3 חזרות)
• היפרטרופיה (8-12)
• סיבולת שרירית (חיטוב ונוקשות)
• סיבולת אירובית (לפני תחרות)

3. תנאים ליצירת היפר-טרופיה שרירית:

א. עומס יתר מ-55% עד 85% מה-RM (6-7 ל- 16-17 חזרות) בסט.

ב. אי-נעילת מפרקים.

ג. מם' חזרות מתאים שכיח 6-12 חזרות.

ד. מנוחה והתאוששות.

4. עקרון האינדוידואל: בהתאם למבנה הגופני, נטייה גנטית, נקודות טורפה, וקורולציה בין אימונים לתזונה.

5. מניעת סטגנציה (פלטו): ע"י שינוי תוכנית התזונה והאימון בהתאם למצב הנתון.

6. מפתחי גוף של ימינו: טוענים שהם מתאמנים עד לתחושה שהם לא מסוגלים לבצע חזרה נוספת, כלומר: עד למצב של ניפוח מקסימאלי ורק אז הם מפסיקים את האימון.

7. צורות פיצול של אימונים: AB, ABC, ABCD, וכו'... קישור: תוכניות אימונים